如何預防三高:避免高血壓、高血糖、高血脂的秘招

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在現代社會,「三高」這個詞彙已經變得家喻戶曉,是威脅現代人健康的主要慢性疾病之一,如果長期得不到控制,不但會對個人的生活質量產生負面影響,還可能導致更嚴重的健康問題,如心腦血管疾病、腎臟病、糖尿病視網膜病變等。接下來就讓糖尿病專家張偉成醫生,助你了解如何有效預防三高。

三高的定義與症狀

「三高」是指高血壓、高血糖和高血脂,三種慢性疾病的簡稱。

高血壓

高血壓是指成年人收縮壓≥140mmHg,舒張壓≥90mmHg,或服用降壓藥物後血壓仍高於上述標準。張偉成醫生表示,症狀可能包括頭痛、眩暈、心悸或無明顯症狀,被稱為“沉默的殺手”。

高血糖

高血糖是指空腹血糖≥6.1mmol/L,或餐後2小時血糖≥11.1mmol/L,或糖化血紅蛋白≥6.5%。張偉成醫生表示,常見症狀包括頻繁排尿、異常口渴、飢餓感、體重下降、視力模糊和疲勞感。

高血脂

高血脂是指總膽固醇≥200mg/dL,或低密度脂蛋白膽固醇≥130mg/dL,或高密度脂蛋白膽固醇≤40mg/dL,或甘油三酯≥150mg/dL。張偉成醫生表示,高血脂的症狀並不明顯,但高膽固醇會增加心血管疾病的風險。

膽固醇指標

很多時當病人聽見膽固醇過高時,都會選擇戒口及做運動 ,但到底戒口做運動是不是真的有效呢 ?能夠把你的的膽固醇降到多少呢 ?到底一個高風險患者 所需的減幅又是多少呢?張偉成醫生表示,美國心臟協會建議,壞膽固醇低密度LDL-c 指標,分為高中低風險組別:

  • 低風險組別 :3.0mmol/l
  • 中風險組別 :2.6 mmol/l 或 降低壞膽固醇 30至50%
  • 高風險組別 :1.8 mmol/l 或降低壞膽固醇 50%
  • 超高風險組別 :1.4 mmol/l或降低壞膽固醇 70%

低風險群組 

10年中風心臟病風險小於5%,並沒還有其他 增高風險疾病(如糖尿高血壓 ,中風及心臟病)

邊界風險群組

10年中風心臟病風險 5-7.5 %

高風險群組

10年中風心臟病風險 7.5至20%或患有糖尿病

超高風險群組

10年中風心臟病 >20%或已患有心臟病中風及週邊血管病人士

以上10年中風心臟病風險,是由風險推算器計算出來的:https://tools.acc.org/ascvd-risk-estimator-plus/

戒口及做運動就可改善?

張偉成醫生表示,大部分研究指出,戒口只能達到 5至10%。中度強度運動,一星期3次,每次30分鍾,亦只能減去10%。如減重效果比較理想,當減去10%體重時,就可減低壞膽固醇LDL-c 20%。由此可見,戒口及做運動對膽固醇減幅有限。

舉例說, 低風險人士,如壞膽固醇 3.4mmol/l,超出指標大概10% ,就可以從戒口及做運動達標 3.0mmol。但高風險人士,如患有糖尿病人士,壞膽固醇同樣是3.4 mmol/l,指標就會變成了1.8mmol/l,降幅大約需要 50%,一般都不能單靠戒口及運動達到理想指標。因此,總括而言,大部份高風險人士(包括糖尿病患者),都是需要三管齊下, 即戒口、運動及藥物才能達到改善膽固醇的效果。

預防三高的策略

張偉成醫生表示,要預防三高,就需要從生活方式入手,包括:

1. 均衡飲食

減少鹽的攝取,以降低血壓水平;限制糖和精製碳水化合物的攝入,幫助控制血糖水平;減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入,選擇健康的脂肪來源,如橄欖油和魚油,以控制血脂。

2. 規律運動

張偉成醫生建議,每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、游泳或騎自行車,可以有效降低血壓和改善血糖控制。亦可配合強度訓練,如舉重,有助於增強肌肉,從而提高新陳代謝率和改善血糖利用。

3. 體重管理

張偉成醫生表示,維持健康的體重是預防三高的關鍵,因過重或肥胖都是三高的重要風險因素。另外,定期體重檢查亦一樣重要,並採取措施調整體重,以達到或維持健康體重。

4. 戒煙與限酒

吸煙和過量飲酒都與高血壓和心血管疾病有關,因此,張偉成醫生謂,完全戒煙和控制飲用酒精的份量,對於降低這些風險至關重要。

5. 定期體檢

定期的血壓、血糖和膽固醇檢測可以及早發現問題,及時進行干預。張偉成醫生建議成年人至少每年進行一次全面的健康檢查。 張偉成醫生提醒,預防三高不單單是為了避免患病,更是為了提高生活質量和保障長期健康。通過以上措施,我們可以有效減少高血壓、高血糖和高血脂的風險,享受更健康、更積極的生活方式。

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